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超重和肥胖人群应该如何控制饮食
作者:健康教育科 点击数:26更新时间:2018-2-28 19:06:17

对于超重和肥胖人群,控制饮食包括改变食量和调整膳食结构两个方面。超重和肥胖者应避免吃油腻食物,少吃零食,少吃油炸食品,少吃盐;尽量减少吃点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,炒菜少用油。少喝含糖饮料,养成饮用白水和茶水的习惯。规律进食,不暴饮暴食,不要一餐过饱,也不要漏餐。
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类);增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,从而使身体的一部分脂肪转化为能量。优先选择体积较大而含能量相对低的食物。因1 克脂肪提供9 千卡能量,而1 克蛋白质或1 克碳水化合物只提供4 千卡能量。1 两煮鸡块要比1 两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量较低,又富含人体必需的维生素和矿物质,以蔬菜、水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。在平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%-20%、60%-65%和25%左右。
控制饮食不是单纯限制谷类主食量。谷类中的淀粉有维持血糖水平的作用,避免人因低血糖产生饥饿感而增加进食量。谷类食物还富含膳食纤维,对降低血脂和预防癌症有一定的好处。减少总的食物摄取量时,也要相应减少主食量,但不要减少主食占食物总量的比例。限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。适当注意选择一些富含优质蛋白质的食物,如瘦肉、鱼、蛋白和豆类。优质蛋白质含必需氨基酸较多,可与谷类等植物蛋白质的氨基酸起互补作用,提高植物蛋白质的营养价值。在能量负平衡时,摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉等瘦组织中的蛋白质被动员作为能量而被消耗。

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