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合理安排三餐
作者:学校卫生科 点击数:47更新时间:2012-7-26 9:04:37

    健康的饮食行为应该根据身体的生理需求,并考虑日常生活及工作来安排一天的餐次和进食量,根据胃排空的时间,两餐之间的间隔为4小时-6小时最好,早餐、午餐、晚餐能量合理分配为: 25%-30%30%-40% 30%-40%

    早餐为一天的第一餐,对膳食营养的摄入、健康状况及工作效率非常重要。不吃早餐,则会出现低血糖现象,大脑的能量供给不足,反应迟钝,影响工作效率,还会造成胆囊中蓄积了一夜的胆汁无法排出,长期这样会增加患胆结石的风险。因此,应坚持每天吃早餐

    为了合理营养,早餐食物应种类多样,如果早餐包括了谷类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果包括3类,则为较充足;如果只包括了2类或以下,则早餐的营养不足。调查发现,大部分人的早餐都有谷类食品,如果能在谷类食品中加入粗粮杂粮则更为健康,且不容易饥饿;动物性食品可以为鸡蛋、瘦肉等等,很多人也早餐也有食用;奶类则食用较少,是需要加强的,因为牛奶既含有优质蛋白,又含有丰富的钙,可以强健我们的骨骼,我们应该每天喝牛奶;最后是蔬菜水果,可以二者任选一样,蔬菜可以是凉拌黄瓜、莴笋丝等,不吃蔬菜也可以把每天都要吃的水果放到早上来吃,及营养又健康

  午餐数量相对多,质量相对好,除了主食外,还应该吃动物性食品(包括蛋类)、豆制品及蔬菜。

    晚餐在一日中也占重要地位,品种也应多样,但不要过于油腻,主食应该加入粗粮、杂粮,如:煮饭(或粥)时加入1/3 - 1/2的糙米、玉米粉、杂豆等,煮面选择粗粮杂粮面条、馒头选择粗粮馒头;动物性食品应该多选择吃鱼虾类;还应选择豆类及制品;蔬菜:如果中午没有吃深色蔬菜,应在晚餐选择深色蔬菜,并且吃4两或以上。

    零食适量,精心选择:应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,含糖或含脂肪较多的食品应尽量少吃。

    合理饮食重在坚持,即使在外就餐,也要注意食物的合理搭配,蔬菜为主,荤菜为辅,搭配营养的三餐。

 

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